Online Ραντεβού
Οι περισσότεροι θα έχετε ακούσει για το διαχωρισμό των λιπαρών της διατροφής μας σε «καλά» και «κακά». Η πεποίθηση ότι όλα τα λιπαρά είναι επιζήμια για την υγεία μας και πρέπει να τα αποφεύγουμε είναι πλέον ξεπερασμένη. Ορισμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας καθώς συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των κυττάρων, όπως είναι η χοληστερόλη. Εκτός αυτού, τα λιπαρά των τροφίμων αποτελούν μία πολύ καλή πηγή ενέργειας και συστήνεται το 30-35% της καθημερινής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από αυτά. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ώστε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε να είναι πηγές «καλών» λιπαρών, όπως είναι τα ω λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6 και ω-9).
Στην απέναντι όχθη βρίσκονται τα «κακά» λιπαρά στα οποία ανήκουν τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα και στα οποία έχουν, μετά από πολυάριθμες κλινικές μελέτες, αποδοθεί επιζήμιες δράσεις. Η βασική δράση των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι η αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι για κάθε 1% της ενεργειακής πρόσληψης που προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, αυξάνεται η LDL κατά 0,8-1,6 mg/dL. Τα τρανς λιπαρά οξέα, εκτός της αύξησης της LDL χοληστερόλης, είναι υπεύθυνα και για τη μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Συμπερασματικά, τα «κακά» λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση δυσλιπιδαιμίας αλλά και καρδιαγγειακών συμβαμάτων και η αντικατάστασή τους από τα «καλά» λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο αυτό. Η σύσταση της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας και της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης είναι ο περιορισμός των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών οξέων σε <10% και <1% αντίστοιχα της ενεργειακής πρόσληψης.
Η επιστήμη της Διαιτολογίας – Διατροφής ασχολείται με την πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων κλινικών καταστάσεων, τη διατροφική εκπαίδευση και τη διατροφική υποστήριξη σε κλινικές και μη καταστάσεις.
Ας δούμε λοιπόν 7 αποτελεσματικούς τρόπους μέσω των οποίων μπορεί να επιτευχθεί η μείωση αυτή αλλά και να ενισχυθεί η πρόσληψη των «καλών» λιπαρών:
- Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά.
Τα τελείως άπαχα προϊόντα (γάλα 0% και γιαούρτι 0%) δεν αποτελούν καλή επιλογή καθώς, λόγω της πλήρους αφαίρεσης των λιπαρών τους, χάνουν όλη την ποσότητα της λιποδιαλυτής βιταμίνης D η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ιδανική επιλογή αποτελεί το ημίπαχο γάλα με 1,5% και το ημίπαχο γιαούρτι με 2% λιπαρά. Τέλος, επιλέξτε τυριά με μέγιστη περιεκτικότητα λιπαρών 17% και light κρέμα γάλακτος με 15% λιπαρά.
- Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με μία μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Οι σύγχρονες μαλακές μαργαρίνες παρασκευάζονται από πολυακόρεστα φυτικά έλαια χωρίς να χρησιμοποιείται η μέθοδος της υδρογόνωσης η οποία ήταν υπεύθυνη για τη μεγάλη περιεκτικότητα των παλαιότερων σκληρών μαργαρινών σε τρανς λιπαρά οξέα.
- Μην τηγανίζετε πολλές φορές χρησιμοποιώντας το ίδιο λάδι.
Τα περισσότερα φυτικά έλαια (σπορέλαια) όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε τρανς λιπαρά οξέα αλλά και σε ελεύθερες ρίζες, λόγω της οξείδωσης που υφίστανται, από το πρώτο κιόλας τηγάνισμα. Αν και το τηγάνισμα δεν αποτελεί καλή επιλογή μαγειρέματος, όταν το κάνετε να προτιμάτε το ελαιόλαδο το οποίο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες, είναι πιο ανθεκτικό στη θερμότητα.
- Χρησιμοποιείτε πάντα ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο φαγητό.
Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά 72% από ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
- Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.
Το κόκκινο κρέας, στο οποίο ανήκει το χοιρινό, το βοδινό, το αρνί και το κατσίκι, έχει ενοχοποιηθεί για την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, αλλά και για την αύξηση του κινδύνου για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως είναι του παχέος εντέρου και του μαστού. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κρέατος σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι μεγάλη, ενώ το λίπος των μηρυκαστικών ζώων περιέχει και μία ποσότητα φυσικών τρανς λιπαρών οξέων. Αν δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη, περιορίστε την κατανάλωσή του σε 1 φορά την εβδομάδα, ενώ αποφύγετε τελείως την κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (αλλαντικά, παστά κρέατα, λουκάνικα κλπ). Φροντίστε να επιλέγετε τα πιο άπαχα μέρη του κρέατος, όπως είναι το φιλέτο, και να αφαιρείτε όλο το ορατό λίπος.
- Καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Το λίπος των ψαριών αποτελείται κατά κύριο λόγο από τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα. Οι ευεργετικές δράσεις των συγκεκριμένων λιπαρών είναι πολυάριθμες, με την καρδιοπροστατευτική δράση να είναι η περισσότερο μελετημένη. Επιδρούν θετικά και σε άλλα νοσήματα, νευρολογικά, ψυχιατρικά, αυτοάνοσα, αλλά και σε παθήσεις των ματιών, όπως είναι η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Προτιμήστε τα περισσότερο λιπαρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, το καπόνι και η πέστροφα.
- Προσθέστε τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σας.
Οι ξηροί καρποί είναι πηγές «καλών» λιπαρών, ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, παρέχουν πολλές θερμίδες γι’ αυτό η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Προτιμήστε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης. Αποφύγετε τα mix ξηρών καρπών και τους επεξεργασμένους ξηρούς καρπούς, καθώς μπορεί να περιέχουν πρόσθετα, όπως αλάτι και ζάχαρη.
Νίκη Κουτσίκου MD, BSc, MSc
Ιατρός & Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη και στην Παχυσαρκία
